Tipps und Tricks, um die Nachtarbeit gut zu bewältigen
Spitex-Mitarbeitende, die nachts arbeiten, sollten ihren Schlaf, ihre Ernährung und ihre Müdigkeit sorgsam managen. Dr. Bruno Combebias, Arbeitsmediziner bei der Association vaudoise d’aide et de soins à domicile (AVASAD), gibt Tipps und Tricks, wie Nachtschichten am besten bewältigt werden können.
FLORA GUERY. Die Fähigkeit, sich an Nachtarbeit anzupassen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. «Es ist sehr individuell, man kann seine biologische Uhr nicht ‹zwingen›, Nachtarbeit besser zu vertragen», erklärt Dr. Bruno Combebias, ein von AVASAD beauftragter Arbeitsmediziner. Eine gute Schlaf- und Lebenshygiene sind der Schlüssel, um sich an die Nachtarbeit zu gewöhnen. Dafür gibt es auch einige praktische Tipps und Kniffs.
Die Ernährung anpassen
Eine angepasste Ernährung ist wichtig, um seinen Energielevel während des Nachtdienstes halten zu können. Es ist ratsam, drei Mahlzeiten über 24 Stunden verteilt einzunehmen: eine Mahlzeit vor Dienstbeginn, eine Zwischenmahlzeit während der Nacht und ein Frühstück nach dem Dienst. «Die Zwischenmahlzeit sollte aus Gemüse oder Obst, einem Milchprodukt, einem Müesli oder einer Stärkebeilage wie Brot bestehen», rät Dr. Combebias. Auch dass man etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag bzw. pro Nacht trinkt, ist wichtig. Und: «Naschen ist ein absolutes No-Go», warnt er.
Müdigkeit und Stress reduzieren
Pausen, vor allem mitten in der Nacht, helfen dabei, einem Energietief entgegenzuwirken, ohne dabei zu Koffein greifen zu müssen. Aus der Sicht von Dr. Combebias wäre ein 20-minütiger «Turboschlaf» oder eine 45-minütige entspannte Pause gegen 3 oder 4 Uhr morgens perfekt. Übermässige Müdigkeit führt zu Schläfrigkeit und verminderter Wachsamkeit. Dies kann zu Fehlern bei der Arbeit oder gar zu Unfällen führen. Deshalb ist ausreichend Erholung von entscheidender Bedeutung. Um die Auswirkungen der Nachtarbeit zu kompensieren, empfiehlt Dr. Combebias, an Ruhetagen oder vor der Nachtschicht körperliche Aktivitäten auszuüben, die «Spass machen» und die «ein bisschen schweisstreibend» sind, wie z. B. Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren oder Zumba. Der Arzt betont, wie wichtig es ist, ein Sozialleben zu pflegen und an die frische Luft zu gehen. Zur Stressbewältigung empfiehlt er Yoga- oder Sophrologie-Techniken.
Wenn man einen Beruf mit Nachtschichten ausübt, ist es sehr empfehlenswert, seine Gesundheit regelmässig zu überprüfen.
Bruno COMBEBIAS
Arbeitsmediziner AVASAD
Einen entspannten Schlaf fördern
Nach einer Nachtschicht ist es wichtig, die Umgebung für einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Sich in einem dunklen, ruhigen und entspannenden Raum einzurichten, hilft, den Schlaf zu finden. Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, ein leichtes Frühstück zu essen. «So gibt es kein ungewolltes Aufwachen durch Hunger», erklärt Dr. Combebias. Das Dimmen von Licht und Bildschirmen am Ende der Schicht regt die Produktion des Einschlafhormons Melatonin an und hilft dem Körper, sich auf die Ruhephase vorzubereiten.
Die Gesundheit regelmässig überprüfen
Nachtarbeit wird insbesondere mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Gewichtszunahme und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Auf mentaler Ebene treten auch Beschwerden wie Depressionen, Angstzustände und chronische Müdigkeit häufiger auf. Das Arbeitsgesetz sieht eine medizinische Untersuchung für alle Personen vor, die 25 oder mehr Nächte pro Jahr arbeiten. «Die Arztbesuche dienen zur Kontrolle, ob der Blutdruck im grünen Bereich bleibt, das Gewicht nicht schwankt und keine neuropsychologischen Störungen oder psychosozialen Auswirkungen im Zusammenhang mit der Nachtarbeit auftreten», sagt Dr. Combebias. «Wenn man einen Beruf mit Nachtschichten ausübt, ist es sehr empfehlenswert, seine Gesundheit regelmässig zu überprüfen», sagt er abschliessend.
